Да захраним организма с добри бактерии
26/Feb/2020

Да захраним организма с добри бактерии

В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Чревната флора играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система. Добрите бактерии също така:

  •  

    участват в синтезирането на витамимини B и K

  •  

    подпомагат перисталтиката на червата

  •  

    подпомагат храносмилането и усвояването на нутриенти

  •  

    държат под контрол популациите на патогенни бактерии и гъбички (като Кандида албиканс и др.)

  •  

    произвеждат късоверижни мастни киселини и полиамини

  •  

    произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)

  •  

    регулират притока на кръв към вътрешните органи

  •  

    регулират пропускливостта на червата

Колко бактерии има в храносмилателния тракт?

В човешкото тяло е съставено от около 35-40 трилиона клетки. Умножете това число по 10. Това е броят бактерии в чревния ви тракт — една наистина оживена и сложна среда. Учените смятат, че притежаваме бактерии от над 500 вида! Някои изследователи стигат дори по-далеч, гледайки на чревната флора като на отделен орган — микробиом.

Като вземем предвид дългия списък от ползи за здравето, които тези малки организми ни предоставят, е наистина важно да поддържаме чревната си флора в оптимално състояние.

Пробиотиците, набавени чрез храната или под формата на хранителни добавки, спомагат за регулирането на чревния баланс. Редовният прием на пробиотици помага при симтоми като стомашно-чревни спазми, газове, подуване, гастроезофагеален рефлукс, хранителни непоносимости и алергии, гадене и повръщане. Поради противовъзпалителните си свойства пробиотиците облегкачават симптомите на възпалителните чревни заболявания (болест на Крон, улцерозен колит), синдром на раздразнимото дебело черво и дерматит.

Кое нарушава баланса на чревната флора?

Въпреки че балансът на чревната флора е сравнително стабилен, при определени условия той може да бъде нарушен (състояние наречено чревна дисбиоза). Най-честите причини за влошеното здраве на чревната флора са:

  •  

    честият прием на медикаменти, особено антибиотици

  •  

    хормонален дисбаланс (при стресови състояния отделяме хормони, които водят до свръхрастеж на патогенни бактерии)

  •  

    лоши хранителни навици (прекомерна консумация на захар, изкуствени консерванти, алкохол, рафинирани храни, преяждане, недостатъчен прием на фибри)

  •  

    агресивни медицински процедури като лъчетерапия и химиотерапия

  •  

    синдром на пропускливите черва (който се предизвиква от горните фактори)

Един от най-важните компоненти на чревната екосистема е балансът. Когато полезните бактерии виреят в благоприятни условия, останалите микроорганизми (лоши бактерии и гъбички) са под контрол. Когато балансът се наруши, обикновено се стига до свръхрастеж на патогенни микроорганизми и други усложнения.

Как да си набавите полезни бактерии

Ферментирали зеленчуциВ древността хората са консервирали храната чрез ферментация. В зависимост от крайния продукт има различни видове ферментация: алкохолна, млечнокисела, оцетнокиселина, масленокисела и т.н. В основата на този процес стоят бактериите, които поставени в подходящи условия, започват да се размножават.

Пробиотици се съдържат в "живи" храни като киселото мляко, кефира, киселото зеле, ферментиралите зеленчуци, кимчи, комбуча и др. 

Ферментацията не просто води до размножаване на добрите бактерии, но и елиминира голяма част от ензимните инхибитори и токсичните вещества в храната. Когато зърнените и бобовите култури, семената и ядките бъдат накиснати или оставени да ферментират, се премахват голяма част от антинутриентите. Това прави храната:

  •  

    по-лесна за храносмилане (например, хората с лактозна непоносимост понасят киселото мляко по-добре от прясното)

  •  

    по-богата на минерали (намалява се съдържанието на фитинова киселина, която блокира усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк)

  •  

    по-богата на белтъчини (намалява се съдържанието на протеазни инхибитори)

Към това добавате и фактът, че витамин B12 е ферментационен продукт (тоест, при ферментация не просто се подобрява усвояването на нутриенти от храната, но и се създават допълнителни такива).

Важно е да съхраняваме пробиотични храни правилно. Всички продукти, които съдържат живи бактерии, трябва да се съхраняват в хладни пространства, далеч от пряка слънчева светлина. Подложени на топлина, бактериите загиват (затова няма да намерите пробиотици в пастьоризираните продукти в магазинната мрежа).

Пребиотици

Човешкият организъм не може да разгради и усвои пребиотиците, но бактериите могат. Пребиотиците представляват олигозахариди (сложни въглехидрати) — предимно инулини и фрукто-олигозахариди. Пребиотични храни са бобовите и зърнените култури, плодовете (банан, боровинки, ягоди, малини) и зеленчуците (чесън, лук, праз аспержи, артишок). Друг вид пребиотик са галакто-олигозахаридите, съдържащи се в майчиното мляко.

Обощение и препоръки

Състоянието на чревната флора оказва пряко или косвено влиянив върху метаболизма, имунитета, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Освен това пробиотиците помагат при някои възпалителни заболявания.

Колко пробиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пробиотични храни поне 1-2 пъти дневно (погледнете храните изброени по-горе). Ако целта е да предотвратите или облекчите дадено състояние, може да повишите дозата.

Пробиотични хранителни добавки

Количеството пробиотици във всяка една хранителна добавка са посочени в милиарди живи бактерии. Започнете с доза от 3-5 милиарда. Постепенно покачвайте до 10 милиарда, ако имате чревна дисбиоза. Приемайте пробиотикът заедно с храната и винаги избирайте качествени продукти.

Колко пребиотични храни да консумирате?

Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пребиотични храни 2-3 пъти дневно (погледнете изброените храни по-горе).

Пребиотични хранителни добавки

2-4 грама фрукто-олигозахариди на ден са достатъчни, за да подхранят полезните чревни бактерии и да балансират чревната флора. Комбинирайте пре- и пробиотици за по-оптимален ефект.

Коментари

Тази статия все още няма коментари

Остави коментар

Да захраним организма с добри бактерии
Защо е полезно да приемаме зелен чай

Правилно хранене

Правилно хранене

Да захраним организма с добри бактерии

Да захраним организма с добри бактерии

В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостн В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостн 2020-02-26T11:57:30+00:00 Да захраним организма с добри бактерии

<p>В тънкото и дебелото черво, полезните бактерии държат под контрол популацията на лоши бактерии, оказват влияние върху метаболизма, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Чревната флора играе ключова роля за поддържането на здрава имунна система. Добрите бактерии също така:</p> <ul> <li>&nbsp; <p>участват в синтезирането на витамимини B и K</p> </li> <li>&nbsp; <p>подпомагат перисталтиката на червата</p> </li> <li>&nbsp; <p>подпомагат храносмилането и усвояването на нутриенти</p> </li> <li>&nbsp; <p>държат под контрол популациите на патогенни бактерии и гъбички (като Кандида албиканс и др.)</p> </li> <li>&nbsp; <p>произвеждат късоверижни мастни киселини и полиамини</p> </li> <li>&nbsp; <p>произвеждат цитокини (клетъчни сигнални молекули)</p> </li> <li>&nbsp; <p>регулират притока на кръв към вътрешните органи</p> </li> <li>&nbsp; <p>регулират пропускливостта на червата</p> </li> </ul> <h2 id="Колко-бактерии-има-в-храносмилателния-тракт-"><strong>Колко бактерии има в храносмилателния тракт?</strong></h2> <p>В човешкото тяло е съставено от около 35-40 трилиона клетки. Умножете това число по 10. Това е броят бактерии в чревния ви тракт&nbsp;&mdash; една наистина оживена и сложна среда. Учените смятат, че притежаваме бактерии от над 500 вида! Някои изследователи стигат дори по-далеч, гледайки на&nbsp;чревната флора като на отделен орган&nbsp;&mdash;&nbsp;<strong>микробиом</strong>.</p> <p>Като вземем предвид дългия списък от ползи за здравето, които тези малки организми ни предоставят, е наистина важно да поддържаме чревната си флора в оптимално състояние.</p> <p>Пробиотиците, набавени чрез храната или под формата на хранителни добавки, спомагат за регулирането&nbsp;на чревния баланс. Редовният прием на пробиотици помага при симтоми като стомашно-чревни спазми, газове, подуване, гастроезофагеален рефлукс, хранителни непоносимости и алергии, гадене и повръщане. Поради противовъзпалителните си свойства пробиотиците облегкачават симптомите&nbsp;на възпалителните чревни заболявания (болест на Крон, улцерозен колит), синдром на раздразнимото дебело черво и дерматит.</p> <h2 id="Кое-нарушава-баланса-на-чревната-флора-"><strong>Кое нарушава баланса на чревната флора?</strong></h2> <p>Въпреки че балансът на чревната флора е сравнително стабилен, при определени условия той може да бъде нарушен (състояние наречено чревна дисбиоза). Най-честите причини за влошеното здраве на чревната флора са:</p> <ul> <li>&nbsp; <p>честият прием на медикаменти, особено антибиотици</p> </li> <li>&nbsp; <p>хормонален дисбаланс (при стресови състояния отделяме хормони, които водят до свръхрастеж на патогенни бактерии)</p> </li> <li>&nbsp; <p>лоши хранителни навици (прекомерна консумация на захар, изкуствени консерванти,&nbsp;<a href="https://fitbg.net/alkohol-i-fitness/" target="_blank" rel="noopener">алкохол</a>, рафинирани храни, преяждане, недостатъчен прием на фибри)</p> </li> <li>&nbsp; <p>агресивни медицински процедури като лъчетерапия и химиотерапия</p> </li> <li>&nbsp; <p>синдром на пропускливите черва (който се предизвиква от горните фактори)</p> </li> </ul> <p>Един от най-важните компоненти на чревната екосистема е балансът. Когато полезните бактерии виреят в благоприятни условия, останалите микроорганизми (лоши бактерии и гъбички) са под контрол. Когато балансът се наруши, обикновено се стига до свръхрастеж на патогенни микроорганизми и други усложнения.</p> <h2 id="Как-да-си-набавите-полезни-бактерии"><strong>Как да си набавите полезни бактерии</strong></h2> <p><img src="https://fitbg.net/images/blog/files/fermentirali_hrani.jpg" alt="Ферментирали зеленчуци" width="240" height="160" />В древността хората са консервирали храната чрез ферментация. В зависимост от крайния продукт има&nbsp;различни видове ферментация:&nbsp;алкохолна, млечнокисела, оцетнокиселина, масленокисела и т.н. В основата на този процес стоят бактериите, които поставени в подходящи условия, започват да се размножават.</p> <p>Пробиотици се съдържат в "живи" храни като киселото мляко, кефира, киселото зеле, ферментиралите зеленчуци, кимчи, комбуча и др.&nbsp;</p> <p>Ферментацията не просто води до размножаване на добрите бактерии, но и елиминира голяма част от ензимните инхибитори и токсичните вещества&nbsp;в храната. Когато зърнените и бобовите култури, семената и ядките бъдат накиснати или оставени да ферментират, се премахват голяма част от антинутриентите. Това прави храната:</p> <ul> <li>&nbsp; <p>по-лесна за храносмилане (например, хората с лактозна непоносимост понасят киселото мляко по-добре от&nbsp;прясното)</p> </li> <li>&nbsp; <p>по-богата на минерали (намалява се съдържанието на фитинова киселина, която блокира усвояването на калций, магнезий, мед, желязо и цинк)</p> </li> <li>&nbsp; <p><a href="https://fitbg.net/protein/" target="_blank" rel="noopener">по-богата на белтъчини</a>&nbsp;(намалява се съдържанието на протеазни инхибитори)</p> </li> </ul> <p>Към това добавате и фактът, че витамин B12 е ферментационен продукт (тоест, при ферментация не просто се подобрява усвояването на нутриенти от храната, но и се създават допълнителни такива).</p> <p>Важно е да съхраняваме пробиотични храни правилно. Всички продукти, които съдържат живи бактерии, трябва да се съхраняват в хладни пространства, далеч от пряка слънчева светлина. Подложени на топлина, бактериите загиват (затова няма да намерите пробиотици в пастьоризираните продукти в магазинната мрежа).</p> <h2 id="Пребиотици"><strong>Пребиотици</strong></h2> <p>Човешкият организъм не може да разгради и усвои пребиотиците, но бактериите могат. Пребиотиците представляват олигозахариди (сложни въглехидрати)&nbsp;&mdash; предимно инулини и фрукто-олигозахариди. Пребиотични храни са бобовите и зърнените култури, плодовете (банан, боровинки, ягоди, малини) и зеленчуците (чесън, лук, праз аспержи, артишок). Друг вид пребиотик са галакто-олигозахаридите, съдържащи се в майчиното мляко.</p> <h2 id="Обощение-и-препоръки"><strong>Обощение и препоръки</strong></h2> <p>Състоянието на чревната флора оказва пряко или косвено влиянив върху метаболизма, имунитета, храносмилането и цялостното здравословно състояние. Освен това пробиотиците помагат при някои възпалителни заболявания.</p> <h3><strong>Колко пробиотични храни да консумирате?</strong></h3> <p>Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пробиотични храни поне 1-2 пъти дневно (погледнете храните изброени по-горе). Ако целта е да предотвратите или облекчите дадено състояние, може да повишите дозата.</p> <h3><strong>Пробиотични хранителни добавки</strong></h3> <p>Количеството пробиотици във всяка една хранителна добавка са посочени в милиарди живи бактерии. Започнете с доза от 3-5 милиарда. Постепенно покачвайте до 10 милиарда, ако имате чревна дисбиоза. Приемайте пробиотикът заедно с храната и винаги избирайте качествени продукти.</p> <h3><strong>Колко пребиотични храни да консумирате?</strong></h3> <p>Ако сте в добро здравословно състояние, консумирайте пребиотични храни 2-3 пъти дневно (погледнете изброените храни по-горе).</p> <h3><strong>Пребиотични хранителни добавки</strong></h3> <p>2-4 грама фрукто-олигозахариди на ден са достатъчни, за да подхранят полезните чревни бактерии и да балансират чревната флора. Комбинирайте пре- и пробиотици за по-оптимален ефект.</p>